ALIMENTAZIONE

Il movimento è reso possibili dalla contrazione dei muscoli che per svolgere il lavoro hanno bisogno dell'energia ottenuta dalla combustione del glicogeno., che avviene solo attraverso l'ossigeno. Quando l'intensità dello sforzo è proporzionata alla quantità di ossigeno fornita all'organismo, il glicogeno viene bruciato completamente e restano come scorie solo acqua e anidride carbonica. Se l'ossigeno è insufficiente il glicogeno non viene bruciato completamente lasciando un composto chimico come scoria chiamato acido lattico, che accumulandosi provoca crampi e dolori muscolari. La rottura dell'equilibrio tra consumo energetico e rifornimento di ossigeno determina stanchezza, aumento del battito cardiaco, dolori muscolari e crampi. L'escursionismo è un'attività che impegna il fisico per lunga durata e che perciò un notevole dispendio energetico che solo un'alimentazione corretta riesce a compensare. Il nostro fisico producendo l'energia di cui ha bisogno in presenza di ossigeno, che diventa sempre più rarefatto man mano che saliamo in quota, necessita quindi solo cibi facilmente digeribili.
Il consumo energetico si misura il Kilocalorie (Kcal); un escursionista di 30 anni che pesa 60 Kg impegnato in un'escursione di 6 ore /4 di salite e 2 di discesa) consuma circa 3.200 Kcal, mentre un'escursionista di 70 Kg di peso ne consuma circa 3.700. E' quindi facile capire come un'adeguata alimentazione sia della massima importanza.
Gli elementi nutritivi fondamentali sono i carboidrati, le proteine e i grassi. I carboidrati (glucidi) sono il saccarosio, il fruttosio e gli amidi, che l'organismo trasforma prima in glucosio e poi in glicogeno. Si trovano soprattutto nei cereali, nella frutta e nelle patate. Lo zucchero, seppur ricchissimo di glucosio, è poco indicato perché richiede ingenti quantità di acqua e può creare problemi gastrointestinali. E' più appropriato mangiare frutta, pasta, riso, pane, biscotti, ecc. Tuttavia una zolletta aiuta nei momenti più critici. Le proteine (protidi) migliorano l'efficienza fisica e contribuisco alla crescita muscolare, Sono abbondanti nelle uova, nei latticini, nei legume, nel pesce e nella carne. I grassi (lipidi) sono importanti per gli acidi contenuti e per sintetizzare le vitamine liposolubili. Forniscono il doppio delle calorie dei carboidrati, sono il carburante di riserva. Hanno però delle controindicazioni essendo poco digeribili, possono creare disturbi intestinali e, soprattutto, richiedono molto ossigeno. I sali minerali sono importanti nel metabolismo, inoltre il sodio e il potassio regolano il trattenimento e la cessione dell'acqua nelle cellule. Il calcio serve per la formazione delle ossa ma anche per la coagulazione del sangue e la contrazione muscolare. La loro carenza provoca affaticamento e in generale, malattia. Durante lo sforzo perdiamo molto potassio e magnesio, la loro carenza provoca crampi, peraltro dovuti anche all'acido lattico prodotto per sovraffaticamento. Più l'attività è impegnativa maggiore deve essere l'apporto di sali. Le fibre vegetali contribuiscono al buon funzionamento dell'intestino; tuttavia non dobbiamo esagerare per non accelerare l'evacuazione e diminuire l'assorbimento dei nutrienti. Le vitamine regolano le funzioni dell'organismo e lo proteggono.; sono indispensabili per il metabolismo. La carenza di vitamine riduce le nostre difese, ma un eccesso è altrettanto dannoso. Quelle del gruppo B combattono l'affaticamento, la vitamina E aiuta ad utilizzare l'ossigeno, la vitamina C aiuta a rafforzare le difese organiche. L'organismo non è in grado di sintetizzarle da solo, è indispensabile quindi un consumo regolare di frutta, di agrumi, cereali e uova, fegato, ecc. Nel trekking è possibile integrare la dieta con preparati polivitaminici. Il ferro è essenziale per il trasporto dell'ossigeno nel sangue, la sua carenza genera debolezza, vertigini e sonnolenza. Per chi pratica il trekking una dieta equilibrata dovrebbe contenere il 66% di carboidrati, il 17% di proteine e il 17% di grassi; in caso di attività impegnativa i carboidrati possono salire al 70% della razione giornaliera di alimenti. Quando si è stanchi abbiamo meno voglia di mangiare e bere, perciò il pasto deve essere completo e appetitoso e scelto in funzione della digeribilità, del valore nutritivo e dei gusti personali preferendo cibi freschi. La dieta va comunque integrata con frutta secca, cioccolato, formaggio parmigiano, formaggini, salumi, miele, biscotti, uova, tè e caffè. L'acqua è l'elemento vitale fondamentale, senza di essa si muore. E' fondamentale per proteggere l'organismo dal surriscaldamento. Il fabbisogno giornaliero è mediamente di 2,5 litri (presente anche negli alimenti per circa il 60%). Durante gli sforzi possiamo perdere anche un litri di liquidi all'ora col sudore, mentre in alta quota deve l'aria è più secca ne perdiamo anche il doppio con la respirazione. La sensazione di sete sopraggiunge solo in seguito ad una forte perdita di sodio attraverso il sudore quando si rompe l'equilibrio salino necessario all'osmosi. Per evitare il surriscaldamento l'organismo può assorbire liquidi dal sangue che così si ispessisce rallentando il trasporto di ossigeno. Le cellule producono più acido lattico, sopraggiungono vertigini, esaurimento, vomito e si rischia la trombosi o il congelamento. Attenzione quindi a non bere solo quando si ha molta sete, beviamo prima, durante e dopo lo sforzo; in escursione beviamo spesso piccole quantità d' acqua anche se non sentiamo la sete, è importantissimo per prevenire la disidratazione. Facciamo però molta attenzione all'acqua di fusione dei ghiacciai che essendo povera di sali, bevuta da sola può arrecare seri danni, vanno aggiunti integratori o, in mancanza, un cucchiaino di sale da cucina e uno di bicarbonato in ogni litro. Come dissetanti non vanno bene il tè, perché diuretico; le bevande gassate, perché dilatano lo stomaco che comprimendo il diaframma ostacola la respirazione. Gli alcolici sono dannosi perché riducono l'efficienza fisica e le capacità cerebrali; danno solo calore di breve durata. Portiamo sempre nello zaino cibo energetico come cioccolato, biscotti, miele.