TECNICA DI MARCIA

Camminando in montagna le articolazioni sono messe a dura prova, in particolare le ginocchia e le caviglie; i talloni devono sopportare l'urto col terreno e la colonna vertebrale è sollecitata ad ogni passo. Dosando opportunamente lo sforzo e tenendo un passo regolare si possono evitare infiammazioni, dolori muscolari e tendiniti. La migliore progressione si ottiene dando regolarità e continuità al movimento. Nella parte iniziale, generalmente la più facile, si è tentati di accelerare arrivando poi sfiancati. E' preferibile partire con un ritmo lento senza forzare troppo e mantenere una riserva di energia, così facendo scalderemo anche i muscoli e abitueremo l'organismo alla fatica. In pianura la velocità di percorrenza sarà di 4 Km circa all'ora ma in salita è più appropriato esprimersi in funzione al dislivello: 300 - 350 metri all'ora. Quando la stanchezza si fa sentire dovremo rallentare il passo che risulterà anche più corto, adatteremo la cadenza alla respirazione e ai battiti cardiaci. Dobbiamo sempre evitare di correre e osservare, invece, il terreno in anticipo per individuare i punti migliori per appoggiare il piede. Per leggere la cartina, guardare il panorama o scattare foto dobbiamo sempre fermarci. Molto importante è equilibrare bene lo zaino, non incrociare mai le gambe e non tenere le mani in tasca, in caso di caduta ce ne pentiremmo sicuramente. Quando camminiamo in salita cerchiamo di mantenere il ritmo dei passi costante, più è ripido più corto sarà il passo. Se dobbiamo superare dislivelli che ci obbligano a piegare troppo il ginocchio cerchiamo di sfruttare un appoggio intermedio e, finché ci sarà possibile, appoggiamo tutta la pianta del piede per ottenere un minor dispendio di energia e una maggiore presa. Se dobbiamo procedere fuori sentiero su un pendio ripido, dovremo procedere a zig-zag, anche in discesa; saremo certamente più sicuri e faticheremo meno. E' sempre buona norma evitare le scorciatoie in quanto alterano il ritmo. E' bene sapere che la discesa affatica le gambe assai più della salita; le ginocchia ne risentono e il piede spinge nella scarpa verso la punta, se non sono ben allacciate le dita toccheranno la punta dello scarpone con conseguente sofferenza, allacciateli quindi ben stretti. Evitiamo passi troppo lunghi e soprattutto evitiamo i salti che comprimono la schiena, è meglio sedersi e poi poggiare il piede. Su pendii particolarmente difficili è consigliabile girarsi di fianco con le gambe un po' distanziate: quella a valle tesa e quella a monte piegata, facendo presa con lo spigolo degli scarponi. Si deve scendere a piccoli passi senza mai incrociare o far toccare le gambe. Nei tratti boscosi o comunque con foglie che possono nascondere buche o sassi, si deve fare molta attenzione anche nei tratti facili; ricordiamoci che gli aghi di pino scivolano. Dei buoni appoggi sono i sassi incassati nel terreno o i gradini formati da radici sporgenti. I pendii più pericolosi sono senz'altro quelli erbosi dove la suola, particolarmente se l'erba è bagnata, non aderisce mai bene. E' bene cercare di poggiare il piede sul terreno libero o su pietre stabili, se non è possibile poggiamo tutto il piede. La posizione eretta di equilibrio deve essere sempre mantenuta su pendii ripidi dove è bene aiutarsi con un bastoncino o con una mano tesa come terzo appoggio senza tuttavia scaricarvi il peso. Scendere piegando le ginocchia e spostando il busto in avanti (se viene piegato indietro la scivolata è inevitabile) e appoggiando tutto il piede. Su pendii di terra nuda si deve incidere il terreno con la punta del piede in salita e col tacco in discesa creando così degli scalini. Se il terreno è pietroso dovremmo cercare di evitare sia la salita che la discesa, perché il pietrisco è franoso. Se è proprio inevitabile è meglio tenersi ai bordi dove ci sono pietre più grosse e magari degli appigli; in discesa si procede col passo scivolato appoggiando il tacco e, mentre questo frana, spostandoci subito in avanti senza arrestarci. In presenza di grosse pietre stabili (incassate nel terreno) passiamo da una all'altra appoggiando la suola sulla loro sommità, ma attenzione: se piove diventano scivolose! Se le pietre sono instabili dobbiamo evitare di salirci sopra, il piede va appoggiato sul terreno tra una e l'altra. L'equilibrio può essere mantenuto anche con l' aiuto del bastone, i più recenti sono i bastoncini telescopici tipo sci, usati in coppia sulla neve o con carichi pesanti. Il bastoncino va sempre impugnato con la mano che sta dal lato monte perché in caso di scivolata, essendo istintivamente spinti ad appoggiarsi ad esso per non cadere, trovando il vuoto cadremmo con certezza. La punta, anche se gommata, non va mai appoggiata sulle pietre, è probabile che slitti; va sempre appoggiato di fianco a noi e distante dai piedi per non inciamparvi. In caso di scivolata, tuttavia, dobbiamo cercare di opporre il massimo attrito allargando braccia e gambe per tentare di fermarci. Cercare di rivolgere i piedi a valle per proteggere la testa dagli urti e per meglio controllare la scivolata. Se ci troviamo a dover attraversare dei torrenti la tecnica da usare dipende dalla portata del torrente. Se l'acqua è bassa cerchiamo un punto dove i sassi consentono il passaggio, al limite possiamo crearlo gettando noi delle pietre in acqua. Facciamo comunque sempre attenzione a scegliere le pietre meno scivolose, tenendo conto che in un torrente le pietre sono sempre viscide; è di grande aiuto il bastone. Se l'acqua è alta, a costo di risalire o scendere lungo le sponde, cercare un guado dove l'acqua è più bassa e dove c'è meno corrente. Prima di passare si deve osservare bene la sponda di fronte per vedere se c'è un punto sicuro di approdo. E' bene togliersi i pantaloni, ricordiamoci che l'acqua fredda può rendere insensibili gli arti. Se invece c'è molta corrente il guado deve avvenire con gli scarponi ben stretti per proteggere le caviglie dalle pietre trasportate dalla corrente e verificare che a valle ci siano delle grosse pietre in grado di fermarci se dovessimo cadere. Se c'è pericolo assicurare una corda ad un albero e col capo opposto imbrachiamo il più esperto che passerà per primo e che assicurerà la corda sulla riva opposta. Gli altri si imbracheranno con un cordino che verrà agganciato alla corda con un moschettone passando a valle della corda. Se non c'è necessità della corda conviene attraversare sempre in due o tre tenendoci sottobraccio e aiutandoci col bastone. Appena attraversato asciughiamoci subito e rivestiamoci in fretta. Durante il trekking, qualunque sia l'impegno richiesto, ricordiamoci che le soste sono parte integrante dell'attività. Vanno programmate con criterio, scegliendo un posto al riparo dalle intemperie e coprendoci subito con un pile o una giacca a vento. Le soste troppo lunghe provocano il raffreddamento dei muscoli e rompono la continuità del cammino e non devono esser troppo frequenti, a meno naturalmente di carichi troppo pesanti. Normalmente vanno bene 10 minuti ogni ora di cammino. Le soste non vanno mai fatte durante salite dure, salvo che per riprendere fiato, vanno fatte prima e dopo; per comodità possiamo anche appoggiare lo zaino su una grande pietra senza togliercelo oppure possiamo sederci su un terreno in pendenza su cui lo zaino poggerà prima di noi. In ogni caso approfittiamone sempre per bere e assumere cibi energetici e facilmente digeribili. Infine due parole sulla cura dei nostri piedi: prima di partire tagliamo le unghie e prendiamo provvedimenti contro calli e duroni. Per rinforzare la pelle possiamo lavarli con alcool e dopo una lunga marcia facciamo un pediluvio, non troppo prolungato però perché sensibilizzerebbe la pelle.